冬になって朝起きづらいので、気持ち良く起きられる方法はないものかと探してみた。答えは体内時計にあった。

今年の冬は、どうも朝、起きるのが辛い。心身とも疲れてしまっているのか、それとも睡眠の質が悪いのか？ 毎朝スッキリ起きられる方法はないかと調べてみたよ。まだ始めたばかりだけど、どうなるか？

 歳をとったせいもあるのか、特に今年の冬は、朝起きるのが辛い。そこで色々調べた結果、参考になりそうなのがこの本。著者は、睡眠医療認定医。耳鼻科認定医とか、皮膚科認定医というのは聞いたことあるが、睡眠医療という分野でも認定というものがあることは、知らなかった。
著者によれば、睡眠の質を良くして、比較的短時間（この本では4時間半）でも気持ち良く起きられ、かつ健康に過ごすためのポイントは

1. 人間の体内時計は25時間
2. １日24時間とのギャップが問題
3. 体内時計を24時間周期に合わせるにはメラトニンの分泌を抑える
4. そのためには、朝日を浴びれば良い
5. 良い睡眠が得られるゴールデンタイムは午前0時〜午前05:30の間
6. 眠る前には、それなりの準備が必要
7. 特に眠る前には、強い光を浴びない
8. 夕食は眠る3時間前までに、入浴は１時間前までに済ます
9. そうすることで身体の熱を放出して、睡眠に入りやすくする
10. 睡眠は90分サイクルで眠りが浅くなるので、その区切りの部分で起きると起きやすい

とのことである。4時間半睡眠は、短い睡眠時間で、健康も維持する限界の時間であるが、著者の推奨は6時間睡眠のようである。
起きるタイミングの理想は、睡眠中に寝室に朝日が差し込んで、その光を肌が感じて、徐々に覚醒していくと、スッキリ起きられ、起きたらすぐに朝日を浴びることで、体内時計がリセットされて、快適な一日が始められるというスタイルである。
しかし、冬季は、日の出の時刻が遅いため、太陽光を浴びながら目覚めることが難しくなるので、睡眠の質が低下したように感じ、スッキリとした気持ちで起床できない人が増えると解説している。
著者によれば、このように、冬季は日の出が遅いため、体内時計がズレ易く、またリセットも夏季に比べるとうまく出来ないことが多いため、結果として、体調不良や欝になり易い傾向があるとのことである。
体内時計をうまくコントロールして、快適な寝起きを実践し、体調維持につなげていきたいものである。